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Guía de orientaciones ergonómicas para trabajos a distancia con ordenador

Publicado el 29/04/2020

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Con el fin de procurar el mejor entorno ergonómico a los trabajadores en esta situación de emergencia sanitaria por COVID-19, se ha publicado una guía de orientaciones ergonómicas para trabajos a distancia con ordenador elaborada por el Ministerio de Trabajo y Economía Social junto con el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST)

Preparación y organización del trabajo 

Para que los trabajadores puedan realizar las actividades laborales, es necesario que dispongan de herramientas suficientes para llevarlas a cabo como teléfono, ordenador y conexión a internet. 

Los empresarios deben facilitar el contacto con el Servicio de Prevención, para que los trabajadores tengan la posibilidad de consultar todas las dudas que puedan tener respecto a cualquier aspecto de la seguridad y salud en el trabajo, como por ejemplo la ergonomía. 

Asimismo, se debe promover que los trabajadores busquen la mejor configuración de su puesto de trabajo siguiendo las siguientes recomendaciones que se han publicado esta guía. 

Horario de trabajo 

El establecimiento de unos hábitos y un horario favorecerá la concentración y el descanso mental y físico. De hecho, la desconexión es muy importante para reducir tanto la carga física, como la mental en estos momentos de confinamiento. 

Se recomienda que los empresarios escuchen las circunstancias personales de los trabajadores, tratando de ayudarles a establecer los horarios de trabajo que más le favorezcan.  

Es importante que cada empleado establezca su horario de trabajo y comunique a su responsable en qué horarios son los más adecuados para contactar y tratar temas laborales. 

Espacio físico de la casa y concepción del puesto 

El espacio físico en casa destinado a teletrabajar debe ser lo más parecido posible al puesto del centro de trabajo. Lo más importante es procurar mantener una postura adecuada de referencia con los pies apoyados, la espalda recta y apoyo lumbar, evitando flexiones de cuello y manteniendo la distancia adecuada para visualizar el monitor del ordenador. 

En este sentido, es conveniente facilitar al trabajador el contacto con el Servicio de Prevención para que pueda consultar cualquier aspecto sobre el espacio físico de teletrabajo. El empresario debe aconsejar al trabajador: 

  • Que procure el mejor conjunto silla-mesa que más le favorezca o el que le haga tener una postura lo más parecida a la del puesto del centro de trabajo .
  • Si el teclado queda bajo, se puede elevar introduciendo unas carpetas o unos elementos que lo eleven. En cambio, si el teclado queda muy elevado se puede colocar en el asiento un almohadón.
  • Si no se pueden apoyar los pies en el suelo se puede utilizar algún elemento que facilite su apoyo.
  • Si no se dispone de una silla regulable, se pueden mirar otras sillas alternativas (nota técnica).
  • En caso de duda, preguntar siempre al Servicio de Prevención. 

Iluminación y ausencia de ruido 

La luz es un factor determinante para prevenir la fatiga visual y los reflejos y deslumbramientos en la pantalla. Asimismo, un espacio de trabajo sin ruido permite concentrarse y evitar interrupciones.  

Se debe aconsejar a los trabajadores que busquen en la medida de lo posible:

  • Un lugar donde disponga de luz natural y, si es necesario, que complemente el nivel de iluminación con una fuente de luz artificial (lámpara, flexo, etc.).  
  • Tener en cuenta que hay que evitar reflejos y deslumbramientos a la hora de situar tanto la fuente de luz como el puesto de trabajo. Para eso hay que probar distintas posiciones de las fuentes de luz con el fin de elegir la que proporcione mejores condiciones.
  • Descansar cada cierto tiempo y realizar ejercicios visuales.
  • Seleccionar un espacio en casa lo más silencioso que le permitan sus posibilidades.
  • Consultar con el Servicio de Prevención en caso de duda. 

Ventilación y ambiente térmico 

Es muy importante ventilar el espacio de trabajo. Asimismo, es conveniente controlar la temperatura y la humedad relativa (la humedad relativa baja puede producir sequedad en los ojos). 

Se recomienda que los empresarios se preocupen por si los trabajadores padecen alergias, dermatitis, sequedad en los ojos y la garganta o dolor de cabeza. En ese caso se debe facilitar el contacto con el Servicio de Prevención para que le ayude, especialmente si tiene síntomas relacionados. 

Algunos consejos que se pueden dar a los empleados: 

  • Ventilar la casa, en especial la zona de trabajo (se puede aprovechar la primera y la última hora del día). 
  • El ambiente térmico es importante: intentar mantener una temperatura confortable en casa (entre 20 y 26ºC).  
  • Los humidificadores son elementos que mejoran la calidad del ambiente. Se puede proponer su uso y, si no dispone de ellos, se puede improvisar uno casero (colocando recipientes con agua en los radiadores). 

Jornada de trabajo y tiempo de ocio 

En una situación de confinamiento puede ser difícil separar los momentos de trabajo de los personales o familiares. No obstante, se trata de un aspecto necesario cuando el espacio físico es el mismo (compartido) en ambos casos. 

Se puede recomendar a los empleados: 

  • Seguir los consejos del documento de riesgos psicosociales y trabajo a distancia por COVID-19 que hemos publicado en el blog recientemente. 
  • Recordarles que procuren establecer un horario para conseguir unos hábitos lo más saludables posibles. Es importante desconectar, apagar el ordenador y dedicarse a la familia o a una afición.
  • Buscar una actividad (ducharse, cocinar, etc.) como elemento para separar los momentos laborales de los personales. En caso de jornada partida, buscar también algún elemento de ruptura con el trabajo. 

La promoción de pausas y que estas sean activas 

Si en condiciones ideales de trabajo se recomienda hacer 10 minutos de descanso por cada hora de trabajo o antes de que aparezcan los primeros síntomas de fatiga, en esta situación también es importante incrementar el número de pausas. 

Se recomiendan pausas activas donde se realicen estiramientos, ejercicios de reforzamiento muscular y otro tipo de actividad física, como caminar. 

Las pausas activas son mucho más recomendables que las pasivas (por ejemplo, sentarse en el sofá). 

Puedes consultar la guía de orientaciones ergonómicas para trabajos a distancia con ordenador en el siguiente enlace.